Jak dosáhnout maximální efektivity kardio cvičení

Aerobní aktivita – kardio – v oblasti fitness a kulturistiky jde ruku v ruce se silovým tréninkem, ale většina fitness sportovců mu nepřikládá takovou pozornost, jako cvičení s váhami. Je však tento přezíravý pohled na kardio obhajitelný? A může kardio poskytnout významné zdravotní benefity i těm z nás, kterým jde převážně o nárůst svalové hmoty a silové výkony?

Kardio cvičením posilujete váš kardiovaskulární systém. Zahrnuje všechny činnosti, které zvyšují vaši srdeční frekvenci, což způsobuje spalování kalorií a zlepšení vaší vytrvalosti. Kardio cvičení může být například chůze, běh v přírodě nebo na běžeckém pásu, jízda na kole či cyklotrenažérunebo veslování na veslařském trenažéru a spoustu dalších. Všechny tyto aktivity jsou zahrnuty do kardio cvičení.

Jaké jsou tedy výhody kardio cvičení a proč ho pravidelně zařazovat?

  • Snižuje rizika vzniku onemocnění srdce a cév, snížení krevního tlaku a úprava hladiny krevních tuků
  • Snižuje rizika vzniku cukrovky 2. typu a některých nádorů
  • Má pozitivní vliv na náladu a kognitivní funkce
  • Zlepšuje kondici (kardiorespirační zdatnost), kterou využijeme i při cvičení s činkami
  • Má dobrý vliv na imunitní systém
  • Spaluje mnoho energie – což se hodí pokud, chceme zhubnout
  • Rychlejší Regenerace: Kardio cvičení zvyšuje průtok krve do svalů, což může urychlit regeneraci svalů po intenzivním posilovacím tréninku. To může pomoci snížit svalovou únavu a bolest. Ale je třeba znát správnou míru

Je lepší dělat kardio pro hubnutí před, nebo po tréninku, nebo dokonce nalačno?

Kardio nalačno

Pokud jste někdy slyšeli, že je kardio nalačno nejlepší na hubnutí nebo že nejlépe spaluje tuky, možná vás trochu zklamu, ale v současné době neexistuje studie, která by toto tvrzení podporovala. Provádět kardio nalačno je tedy z tohoto pohledu zbytečné. Pokud však kardio provádíte zrovna brzy ráno a vyhovuje vám to, nic proti tomu, škody to určitě nenadělá.

Kardio před silovým tréninkem

Krátké kardio před silovým tréninkem může zahřát svaly, zvýšit srdeční frekvenci a zlepšit celkovou pružnost. Mělo by se jednat, ale opravdu jen o pár minut, většinou 5 – 10. Delší a intenzivnější kardio před silovým výkonem výrazně zvýšuje únavu svalů a ovlivňuje výkon při zvedání těžkých vah.

Kardio po silovém tréninku

Krátký běh na běžeckém pásu může posílit cirkulaci krve, pomoci odstranit metabolické odpadní látky ze svalů a urychlit proces regenerace. Tento přídavek kardia po silovém tréninku může také sloužit jako skvělý způsob, jak efektivně spálit kalorie, čímž vytvoří synergii mezi silovým a kardiovaskulárním tréninkem.

Silový trénink s četností cca 3–5x týdně, bychom měli doplnit alespoň 150 minutami středně náročného aerobního pohybu týdně nebo 75 minutami ostřejšího pohybu. Tak směle do toho!

Závěr

Pro fitness nadšence, je kardio cvičení klíčovým prvkem pro dosažení optimálního výkonu. Správně začleněné do tréninkové rutiny přináší mnoho fyzických a zdravotních výhod. Pamatujte na rozmanitost a pravidelnost, abyste maximalizovali benefity tohoto cvičení a dosáhli komplexního fitness rozvoje.