Výpady v chůzi s jednoručkami

Postavte se vzpřímeně s nohama v šířce ramen. V každé ruce držte jednoručku, paže mějte volně podél těla. Udělejte krok vpřed. Výpad by měl být dostatečně velký, aby se úhel v předním koleni dostal na přibližně 90 stupňů. Spusťte své tělo dolů, držte rovná záda. Koleno zadní nohy by se nemělo dotknout země. Při vracení se zpět vzhůru použijte sílu přední nohy a zadní nohu přiložte k přední noze. Vraťte se do výchozí pozice a proveďte krok vpřed s druhou nohou, opakujte postup.. Nádech při klesání dolů, výdech při záběru nahoru.

Poznámka: Držte stabilitu a kontrolu pohybů během celého cvičení. Tento cvik je na to velmi náročný. Vždy je důležité dbát na správnou techniku, abyste minimalizovali riziko zranění a dosáhli optimálních výsledků.

Zapojené partie

Čtyřhlavý sval stehenní, velký sval hýžďový, střed těla, v menší míře i paže a předloketní svaly, které drží jednoručky.

Nejčastější chyby

Nekontrolovaný pohyb bez správného tempa a kontroly, z dolní pozice vystřeluje zadek nahoru, zkřivená záda nebo shrbená ramena, příliš velký krok vpřed, což může zvýšit riziko ztráty rovnováhy, špatné dýchání.

Tipy pro začátečníky

Při provedení výpadů můžete začít s nižší váhou a postupně ji zvyšovat, jakmile získáte sílu a pohodlí s technikou.

Držte zrak směřující vpřed a udržujte neutrální páteřovou křivku.

Pokud máte potíže s rovnováhou, můžete provádět výpady poblíž opory, jako je stůl nebo zeď.

Složení tréninku

Počet opakováníCíl tréninku
1-6 ×Maximální sila
7–12 ×Nárůst svalů
13–20 ×Silová vytrvalost