Reverse frog pump

Lehněte si na břicho, chyťte se rukama po stranách lavičky. Chodidla umístěte pod osu multipressu. S výdechem zvedejte nohy, v horní pozici se snažte stisknout hýždě co nejvíce a jednu až dvě vteřiny podržte kontrakci. S nádechem spouštějte pomalým a kontrolovaným tempem zpět. V horní pozici se minimalizujte pohyby v zádech, neprohýbejte se v bedrech, pouze zatínejte hýždě.

Zapojené partie

Nejvíce se zapojují hýžďové svaly, dále se zapojí zadní strana stehen.

Nejčastější chyby

Nedostatečná kontrola pohybu – pokud nedržíte plynulý a kontrolovaný pohyb během cviku, můžete ohrozit svou bezpečnost a efektivitu cvičení. Nesprávné postavení těla, kdy dochází k přetěžování zad a nesprávně zvolený odpor – příliš vysoká nebo nízká váha zapříčiní neoptimální zapojení cílených hýžďových svalů.

Tipy pro začátečníky

Naučit se pohyb úplně bez váhy, pouze zvedejte nohy naprázdno. I taková varianta dá zabrat. Myslete  toho na správné držení páteře, neprohybejte se v bedrech. Až si budete jisti technikou, poproste sparinga, aby vám pomohl s variantou na multipressu.

Složení tréninku

Počet opakováníCíl tréninku
1-6 ×Maximální sila
7–12 ×Nárůst svalů
13–20 ×Silová vytrvalost