Plank

Opřete se o špičky na nohou, lokty a dlaně, máte přitisknuté na podložce. Tělo dejte do jedné roviny, neprohýbejte záda, ani nevystrkujte zadek příliš nahoru, pánev držte podsazenou. Ramena stáhněte od uší dolů. Lopatky stáhněte dolů a od sebe. Zaměřte se na dýchání do břicha a do beder, čímž aktivujete střed těla. Držte tělo v rovině několik vteřin až minut podle vašich schopností.

Zapojené partie

Střed těla – hluboký stabilizační systém, břišní svalstvo. Dále se při správném provedení zapojí i ruce, hýžďové svaly a nohy

Nejčastější chyby

Prohýbání se v bedrech nebo vystrkování hýždí nahoru, špatné dýchání, neaktivní střed těla, nezapojení hýždí, propadání se lopatek a ramen směrem k uším.

Tipy pro začátečníky

Zkoušet plank na kolenou, naučit se udržet aktivovaný střed těla a naučit se dýchat do břicha. 

Začít na pár vteřinách a postupně interval prodlužovat. 

Složení tréninku

Počet opakováníCíl tréninku
1-6 ×Maximální sila
7–12 ×Nárůst svalů
13–20 ×Silová vytrvalost