Pendulum squat

S mírně pokročenýma nohama přitiskněte záda k opěrce, ramena umístěte pod příslušné opory. Uvolněte pojistku a pod tíhou závaží proveďte dřep. Kolena tlačte po celou dobu od sebe a záda mějte nalepená na opěrce. Opětným natažením nohou se vraťte do výchozí pozice. Stáhněte břišní svalstvo
a omezte pohyb pánve a krční páteře směrem do stran. Při pohybu do dřepu nádech, při zvedání výdech.

Poznámka: Postavení nohou velmi ovlivňuje jaké svaly se budou nejvíce zapojovat. Čím dále dopředu položíte chodidla, tím více se zapojí hýžďové svaly, čím dále od sebe chodidla umístíte, o to více se budou namáhat adduktory.

Zapojené partie

Hýžďové svaly, adduktory, čtyřhlavý sval stehenní.

Nejčastější chyby

Odlepování zad od opěrky, nedostatečný rozsah pohybu, propadající se kolena a kotníky dovnitř.

Tipy pro začátečníky

Zvolit nižší váhu a věnovat pozornost správnému dýchání.

 

Složení tréninku

Počet opakováníCíl tréninku
1-6 ×Maximální sila
7–12 ×Nárůst svalů
13–20 ×Silová vytrvalost