Klasický mrtvý tah

Zaujměte mírný stoj rozkročný čelem k ose. Osu uchopte do propnutých paží a přisuňte těsně k holením. Ruce držíte těsně vedle nohou. Zatlačíte do pat a zvedáte činku po holeních a stehnech nahoru. Hlavu držíte v prodloužení s páteří, což znamená, že koukáte přibližně 3m před sebe. V horní pozici srovnáte záda a stáhnete lopatky k sobě. Držte tělo dvě sekundy ve vzpřímené pozici a pak opatrně spusťte činku zpět k zemi, aniž byste přitom uvolnili břišní a bederní svalstvo. Nádech před tahem, výdech na konci pohybu.

Poznámka: Na začátku pohybu je důležité vést činku podél holení. Delší série (nejvýše o deseti opakováních) prováděné s menší zátěží se hodí pro posilování bederní krajiny zad, stehenního svalstva a hýžďových svalů.
Při použití větší zátěže je třeba cvičit s maximální opatrností. Hrozí totiž poškození kyčelního kloubu, adduktorů a bedrokřížového přechodu .

Zapojené partie

Tento cvik aktivuje téměř každý sval v těle a je velice účinným pomocníkem pro posilování dolní části vzpřimovačů páteře a svalu trapézového. Intenzivně zapojuje také svaly hýžďové a čtyřhlavý sval stehenní.

Nejčastější chyby

Prohybaní se ve vzpřímené pozici, kulacení zad při provádění cviku, krčení rukou během cvičení,  tahání osy od těla – Stojíte příliš daleko od činky. 

Nepokládání činky úplně na zem –  Pokud nepoložíte činku na zem, může se stát, že budete v důsledku vysoké váhy příliš zatěžovat záda, bederní část a kolena. 

Tipy pro začátečníky

Tento cvik je komplexní a velice složitý na techniku, proto je zezačátku dobré volit nízkou váhu a naučit se daný pohyb. Jedinci se slabším úchopem mohou využít trhačky, aby jim osa neklouzala z ruky.

Složení tréninku

Počet opakováníCíl tréninku
1-6 ×Maximální sila
7–12 ×Nárůst svalů
13–20 ×Silová vytrvalost