Hip thrust na jedné noze

Lokty položíme na lavičku a s výdechem podsadíme pánev. Držíme aktivní střed těla, pánví nerotujeme. V horní pozici zatínáme hýžďové svaly. Lavičku máme v úrovni lopatek. S nádechem spouštíme pánev zpět dolů. Pokud zvládáme cvik bez váhy, můžeme si přidat jednoručku nebo kettlebell. Nejprve odcvičíme sérii na jednu nohu potom na druhou.

Poznámka: Tento cvik je skvělý doplňkový cvik ke klasickým hip thrustům.

Zapojené partie

Všechny hýžďové svaly, hamstringy, adduktory, v menší míře i kvadricepsy.

Nejčastější chyby

Rotování pánve, prohybání se v bedrech, zaklánění hlavy, nedostatečný rozsah pohybu, neaktivní střed těla a kvůli tomu neefektivní zapojení hýždí.

Tipy pro začátečníky

Tato varianta hip thrustu je spíše pro pokročilejší, doporučuji se pořádně naučit hipthrust na obou nohou, nejprve bez váhy potom i se zátěží. Pokud budete perfektně zvládat tuto variantu, můžete se přesunout na hip thrust po jedné noze.

Složení tréninku

Počet opakováníCíl tréninku
1-6 ×Maximální sila
7–12 ×Nárůst svalů
13–20 ×Silová vytrvalost