Bulharský dřep na multipressu

Pro správné provedení bulharského dřepu budete potřebovat vyvýšenou plochu, na kterou budete moci položit nárt nohy. Postavte se na vzdálenost půl kroku od lavičky, zanožte jednu nohu a položte ji nártem na lavici. Srovnejte se v zádech tak, abyste se v bedrech příliš neprohýbali, a zpevněte tělo. Osa leží za hlavou na svalu trapézovém. Nyní poklesněte pánví do hlubokého dřepu s tím, že horní část těla stále udržujete ve vzpřímené pozici. Pokles by měl být tak hluboký, dokud přední stehno nebude vodorovně se zemí. Poté přejděte zpět do výchozí pozice. S poklesem nádech, se záběrem nahoru výdech.

Zapojené partie

Čtyřhlavý sval stehenní, hýžďové svaly, adduktory.

Na paměti je také třeba mít to, že v zacílení cviku hraje velkou roli rozložení jednotlivých segmentů těla neboli vzdálenost mezi oběma nohama. Čím více koleno přední nohy při provedení dřepu přesáhne špičku, tím více se zatíží čtyřhlavý sval stehenní. Naopak pokud bude koleno drženo nad kotníkem, tedy kolmo nad zemí, tím více bude cvik zacílen na velký sval hýžďový.

Nejčastější chyby

Špatné držení těla – přílišný předklon, prohnutí v bedrech, předsun hlavy, šikmý pokles pánve, koleno se propadá dovnitř, chodidlo mimo osu těla nebo odlepení chodidla od země v některé části – často dochází k odlepování pat.

Tipy pro začátečníky

Varianta bulharského dřepu na multipressu je pro začátečníky jednodušší, než s volnou osou nebo jednoručkami, protože nemusejí vyvažovat rovnováhu.

Doporučuji tedy začínat touto variantou, naučit se správné provedení cviku, natrénovat dostatečnou hloubku a procvičovat mobilitu. Pak je vhodné se přesunout na ostatní varianty tohoto cviku.

Složení tréninku

Počet opakováníCíl tréninku
1-6 ×Maximální sila
7–12 ×Nárůst svalů
13–20 ×Silová vytrvalost