Bulharský dřep

Pro správné provedení bulharského dřepu budete potřebovat vyvýšenou plochu, na kterou budete moci položit nárt nohy. Postavte se na vzdálenost půl kroku od lavičky, zanožte jednu nohu a položte ji nártem na lavici. Srovnejte se v zádech tak, abyste se v bedrech příliš neprohýbali, a zpevněte tělo. Nyní poklesněte pánví do hlubokého dřepu s tím, že horní část těla stále udržujete ve vzpřímené pozici. Pokles by měl být tak hluboký, dokud přední stehno nebude vodorovně se zemí. Pokud v rukou nedržíte činky, můžete si ruce dát v bok. Poté přejděte zpět do výchozí pozice.

Poznámka: Pro správné provedení bulharského dřepu budete potřebovat vyvýšenou plošinu. Za tímto účelem vám může skvěle posloužit lavička, dřevěná bedna případně žebřiny nebo TRX lana. Čím nestabilnější plochu využijete, tím bude provedení cviku obtížnější. Zpočátku tedy rozhodně raději volte stabilní lavici ve výšce čéšky vaší nohy.

Zapojené partie

Čtyřhlavý sval stehenní, hýžďové svaly, v menší míře ucítíte i břišní svaly. K jejich aktivaci dochází vlivem vyvažování rovnováhy.

Na paměti je také třeba mít to, že v zacílení cviku hraje velkou roli rozložení jednotlivých segmentů těla neboli vzdálenost mezi oběma nohama. Čím více koleno přední nohy při provedení dřepu přesáhne špičku, tím více se zatíží čtyřhlavý sval stehenní. Naopak pokud bude koleno drženo nad kotníkem, tedy kolmo nad zemí, tím více bude cvik zacílen na velký sval hýžďový.

Nejčastější chyby

Špatné držení těla – přílišný předklon, prohnutí v bedrech, předsun hlavy, šikmý pokles pánve, chodidlo mimo osu těla nebo odlepení chodidla od země v některé části – často dochází k odlepování pat.

Tipy pro začátečníky

Tento cvik je pro začátečníky náročný především kvůli stabilitě a rovnováze. Proto doporučuji  začínat výpady vzad s nohou na zemi. Postupně si zadní nohu podkládat např. kotoučem nebo stupínkem.

Začínat bez jednoruček ať si techniku náležitě natrénujete.

Pokud vám bude dělat stabilita velký problém, můžete se něčeho přidržovat. Postupem času přidávat lehké jednoručky.

Složení tréninku

Počet opakováníCíl tréninku
1-6 ×Maximální sila
7–12 ×Nárůst svalů
13–20 ×Silová vytrvalost