Benchpress na úzko

Lehněte si na lavičku, přitiskněte lopatky, zpevněte střed těla a chodidla mějte zapřená pevně o zem. Rozdíl zde bude v šířce úchopu, protože zatímco u bench-pressu klasického volíte úchop o 10-15cm větší, než je šířka ramen, zde bude právě ona šířka ramen ideální, tj. obě ruce budou ve výchozí poloze směřovat rovnoběžně vzhůru. Proto budete muset snížit váhu oproti klasické variantě. Osu držíte nadhmatem, s nádechem spouštějte dolů a s výdechem vytlačte zpět nahoru. V horní pozici lokty nikdy nepropínejte.

Zapojené partie

Cvik je primárně cílen na triceps, ale zapojí se i prsní svaly a v menší míře přední část deltového svalu.

Nejčastější chyby

Nedostatečná stabilizace trupu, nedostatečná flexibilita a mobilita v ramenou, hrudníku, příliš široký úchop, propínání paží v horní pozici, zaklápění zápěstí, což vede k nadměrnému přetěžování.

Tipy pro začátečníky

Nejprve posílit tricepsy jinými, více izolovanými, cviky a až naberete potřebnou sílu, můžete cvičit s někým, kdo vás bude jistit. Trénovat mobilitu v ramenou a správný rozsah pohybu.

Složení tréninku

Počet opakováníCíl tréninku
1-6 ×Maximální sila
7–12 ×Nárůst svalů
13–20 ×Silová vytrvalost