Bench press na vodorovné lavici

Lehněte si zády na vodorovnou lavici, držte přirozené prohnutí v bedrech, ramena máte stažená od uší dolů, lopatky přilepené k lavičce. Opřete chodidla o zem. Hýždě spočívají na lavici. Nadhmatem uchopte osu na šířku větší, než je šíře ramen. Zápěstí držte rovně neměla by se vám ohýbat dozadu. Opatrně spusťte činku k hrudi. Opětným natažením paží vraťte činku do výchozí pozice. Při spouštění osy směrem dolů k hrudníku se nadechujete, při tlačení váhy vydechujete.

Poznámka: Změnou šířky úchopu lze trénovat různé části velkého svalu prsního.
úzkým úchopem – střední část
širokým úchopem – vnější část
Pokud máte problémy se zády nebo chcete izolovat prsní svaly, držte při provádění cviku nohy ve vzduchu.

Zapojené partie

Všechny části velkého svalu prsního, dále malý sval prsní, trojhlavý sval pažní, přední část svalu deltového, přední sval pilovitý a vnitřní sval pažní.

Nejčastější chyby

Propínání loktů v horní pozici, nezafixovaná zápěstí, odrážení činky od hrudníku, zvedání nohou, příliš velké prohnutí v bedrech – pokud se snažíte o hypertrofii.

Tipy pro začátečníky

Zezačátku volte nižší váhu, nebojte se poprosit někoho, aby vás jistil, snížíte tak riziko zranění. Držte pevné zápěstí, chodidla mějte položená na zemi v pravém úhlu, myslete na stabilní oporu. Pohyby provádějte pomalu a kontrolovaně. Nepoužívejte prudké švihy, které by mohly vést k zranění.

Složení tréninku

Počet opakováníCíl tréninku
1-6 ×Maximální sila
7–12 ×Nárůst svalů
13–20 ×Silová vytrvalost